Witajcie J
Korzystając z okazji, że mamy miesiąc z najdłuższymi nocami chciałabym przybliżyć Wam fizjologię snu. To
nie jest tak, że zimą trzeba naładować baterie i odespać wszystkie szaleństwa,
które działy się letnimi wieczorami. Właściwy proces snu powinien stać się
naszym nawykiem niezależnie od pory roku. Z reguły nie zdajemy sobie sprawy jak
bardzo wpływa na nasz stan zdrowia. Skupiamy się na zdrowej diecie,
ćwiczeniach, zmniejszaniu stresu i to jest świetne! Ale często zapominamy o
czymś tak naturalnym jak właściwa higiena snu.
Na początek przytoczę parę medycznych kwestii.
Wbrew obiegowej opinii sen nie jest procesem biernym w
którym nasz mózg odpoczywa. Mimo tego, że nie mamy świadomego kontaktu z
otoczeniem i zmniejsza się reakcja na zewnętrzne bodźce nasz układ nerwowy
pracuje cały czas i ulega cyklicznym zmianom. Naukowcy z uwagą przyglądają się
tym zmianom prowadząc analizę snu za pomocą np. badania EEG (badanie czynności
bioelektrycznej mózgu – elektrody umieszczone na skórze głowy), EOG (elektrody
zlokalizowane przy oczach) i EMG (badanie mięśni podbródkowych).
Najogólniej mówiąc, sen dzieli się na dwie fazy:
- Sen o wolnych ruchach gałek ocznych (NREM) – składa się z 4 etapów;
- Sen REM (szybkie ruchy gałek ocznych) – w tej fazie najczęściej pojawiają się marzenia senne. Mięśnie całkowicie się rozluźniają, śpiący człowiek nie porusza się.
Sen rozpoczyna się fazą NREM, która trwa od 80 do 100 minut,
następnie sen przechodzi w 15 minutową (około) fazę REM. Cykle następują po
sobie. W trakcie nocy, człowiek potrzebuje około 4-6 cykli snu.
Czynniki wpływające na sen:
- Czynniki genetyczne.
Nadrzędną cechą jest indywidualne zapotrzebowanie na sen. Długość
snu człowieka mieści się w granicach 80 – 120 minut w związku tym pytanie, ile
cykli potrzebuje nasz organizm? Jednemu wystarczy np. 5 cykli – 90 minutowych więc wyspany będzie po
450 minutach. I teraz ciekawostka, którą mogę potwierdzić na własnej skórze.
Każdy z nas ma zaprogramowaną odpowiednią ilość snu, którą po prostu musimy przespać.
Jeśli z jakiś powodów nie możemy dospać (małe dziecko, stresujący czas,
egzamin) to przy pierwszej nadarzającej się okazji dosypiamy właściwy niedobór
snu. Zdarzyło mi się nieraz, że spałam 14 godzin. ;)
- Wiek
Fizjologiczne znaczenie snu:
- Gospodarka hormonów;
- Pobudzanie neuronów;
- Oszczędność energii;
- Usprawnienie pamięci.
Zasady właściwej higieny snu:
- Ograniczenie przebywania w łóżku w ciągu dnia;
- Umiarkowana aktywność fizyczna – z badań wynika, że często osoby cierpiące na bezsenność podejmują zbyt małą aktywność fizyczną. Optymalna pora na ćwiczenia to czas między godz. 17:00 – 18:00. Z przyczyn od nas niezależnych: praca i inne obowiązki możemy wybrać inną porę na ćwiczenia ale nie później niż 3 godziny przed planowanym zaśnięciem. Istotna jest długość ćwiczeń: co najmniej 30 minut;
- Unikanie kofeiny, nikotyny i alkoholu;
- Wstawanie zawsze o tej samej porze;
- Ograniczenie oglądania TV, Internetu i korzystania z telefonu przed snem – emitują niebieskie światło, które zmniejsza wydzielanie melatoniny;
- Unikanie drzemek w ciągu dnia;
- Odpowiednie wywietrzenie pomieszczenia;
- Nie przejadanie się przed snem;
- Usunięcie zegarka z pola widzenia w sypialni.
Pamiętajmy o tym, że natura nie przewidziała, że część z nas
będzie pracować nocą i większość czasu spędzimy w klimatyzowanych
pomieszczeniach. Biorąc pod uwagę, że odpowiednia ilość snu jest kluczowym
czynnikiem naszego zdrowia starajmy się zadbać o odpowiednie warunki. Sen i
wzrost melatoniny spełnia ważną rolę w naszym organizmie: powoduje zmniejszenie
stresu oksydacyjnego czyli działa antyoksydacyjnie! Z wiekiem poziom melatoniny
się zmniejsza a niedobór tego składnika może powodować choroby
neurodegeneracyjne tj. Parkinson czy Alzheimer. Dbajmy o właściwą higienę snu a
nasz organizm na pewno nam za to podziękuje dobrym samopoczuciem i poprawą
stanu zdrowia.
Wyspanych nocy,
życzy Ruda
Komentarze
Prześlij komentarz